アンチエイジングは、次の４つの項目に分けて実践していきましょう。
１）食事
２）運動
３）ストレス回避
４）睡眠
実践の前に、「老化」が進む主な４つの要因 を、もう一度確認しておきます。
①細胞の酸化
②タンパク質の糖化
③ホルモン分泌の変化
④紫外線によるダメージ
上の4つについては、☞【老化の主な要因】を、読んでみて下さい。
では、アンチエイジング４つの項目『食事』・『運動』・『ストレス回避』・『睡眠』について、一つずつ書いていきます。
１）食事
〇食事で細胞の酸化を最小限に
〇食事でタンパク質の糖化を最小限に
〇食事でホルモンバランスを整える
〇食事で細胞の酸化を最小限に （酸化を最小限にする為）
身体の中では、細胞や組織を酸化させ機能を衰えさせる性質をもつ活性酵素を、無害化するために様々な抗酸化物質が作られています。
しかし、この抗酸化物質は加齢とともに減少してしまうので、抗酸化作用のある食材を積極的に摂取することが大切です。
抗酸化作用のある栄養素としては、ビタミンCやビタミンE、ポリフェノール類、ミネラル類、カルテノイド、オレイン酸 などが代表的です。
ビタミンCは緑黄色野菜やフルーツに多く含まれています。
ビタミンCは水溶性ですので水に溶けだしてしまいます。ですので、軽く水洗いをしたら生で食べると良いです。
ビタミンEは植物性の油、ごまやピーナッツなどの種実類に多く含まれています。
ポリフェノールはプルーン、りんご、ぶどう、オリーブ、赤ワイン、コーヒー、緑茶、紅茶などに含まれています。
中でも果物の皮にはポリフェノールが特に多く含まれているので、皮ごと食べると良いです。
ミネラルは海藻類や魚介類、納豆に多く含まれています。
ミネラルも水に溶けやすい性質を持っているため、汁物などにして汁ごと頂くようにすると効率よく摂取できます。
カロテノイドの摂取もおすすめです。カロテノイドは、緑黄色野菜やフルーツの黄色、オレンジ、赤色の色素成であり、赤パプリカやトマト、みかんやほうれん草などに含まれます。
カロテノイドは、強い抗酸化作用を持ちます。このため活性酸素の働きで作られる過酸化脂質が引き起こす動脈硬化を予防したり、がんの発生に対しても効果があると考えられています。
オレイン酸は、善玉（HDL）コレステロールを減らすことなく、悪玉（LDL）コレステロールだけを減らすので、動脈硬化や心筋梗塞などの予防にも有効であるという最大の特徴を持っています。オレイン酸は、オリーブ油やひまわり油に多く含まれます。
オレイン酸を上手に摂取すると、悪玉（LDL）コレステロール・酸化LDLを減らすことができるので、動脈硬化や心筋梗塞の予防に有効なのです。
悪玉（LDL）コレステロールが、活性酸素などの作用によって酸化変性されたものを酸化LDLといいますが、この酸化LDLは、血管壁を傷つけ、健康な血管が本来持っている血管拡張作用を損ない動脈硬化を引き起こします。
※ 酸化LDLを除き、ヒドロキシチロソールを上手にとる食品は、(こだわりのオリーブ油)
※※ 抗酸化作用のある物質には、老化防止だけでなく、がんの予防や動脈硬化の予防なども期待でき、健康寿命を延ばす効果があると言われています。
〇食事でタンパク質の糖化を最小限に
タンパク質が糖化してつくられるAGEが増えることを防ぐ食材を選びます。
AGEができるのは、食事を摂取してから30分から１時間ほどで血糖値が急上昇することによって、余分な糖が糖化するためと言われています。
AGEを抑制するためには、食後の血糖値を急激に上げすぎないことが大切だと言えます。
食後の血糖値の急上昇を抑制するためには、血糖値が急上昇しやすい食材を避けることが必要です。
血糖値が急上昇しやすい食材の目安として、GI値というものがあります。
GI値とは、ブドウ糖の血糖上昇率を100として、血糖値の上昇する割合を数値化したもので、GI値が高いほど血糖値が急激に上昇しやすい食材と言えます。
そのため、糖化を予防するためには、GI値が高い食材を避けて低い食材を選んで食べることが大切になります。
また、きのこや海藻類、乳製品、卵、類はGI値が低く、お菓子類はGI値が高いと言われています。
同じ食材でも調理法によってGI値は変動します。
例えば、鶏肉を調理する際、煮たり電子レンジで加熱した場合と、焼いたり揚げたりした場合では、焼いたり揚げたりした時の方がGI値は約５倍ほど増えています。
そのため、GI値が低い食材でも調理法によってはＧI値が高くなります。
糖化を抑制することによって、動脈硬化のリスクを減らしたり、腎機能の低下を予防したり、骨粗しょう症やドライアイ、白内障などの予防にも効果があると言われています。
また、タンパク質の糖化とアルツハイマー病との関連も最近注目されているので、糖化を予防してAGEの生成を抑制することは老化予防だけではなく、さまざまな疾患の予防のためにも重要です。
〇食事でホルモンバランスを整える
ホルモンバランス(特に女性ホルモン)を整えるには、次の８つの食材が有効です。
１．肉、魚、乳製品、卵
細胞そのものをつくり、女性ホルモンをつくるコレステロールを得るためには、動物性のタンパク質は欠かせません。
可能なら、植物性と動物性両方のたんぱく質を同じくらい、バランス摂取できれば理想的です。
２．大豆食品
女性ホルモンの代表であるエストロゲンとおなじような働きをするのが、大豆ホルモンです。
３．青魚
体にとって重要な生理機能を持つ成分のDHAやEPAが豊富です。
４．野菜
ビタミン類と食物繊維が豊富です。
５．海藻類
ミネラルや無機質が豊富で、しかも低カロリーです。
６．きのこ類
低カロリーな上に、食物繊維やビタミン、ミネラルなどがバランスよく含まれています。
７．いも類
糖質が主な成分なのは確かですが、豊富なビタミン、カリウム、食物繊維を含んでいます。
８．ゴマ・ナッツ類
脂質なので、とりすぎるのは良くないのですが、ビタミンＢ群・Eが豊富です。
※※ 食品添加物は、エイジングを進行させてしまう原因と考えられています。アンチエイジングの観点からは、できるだけ食品添加物を避けることをお勧めします。
２）運動
軽めの運動をすることで
①抗酸化物質の働きを高める
②ホルモンバランスを調整する
①抗酸化物質の働きを高める
ウォーキングなど軽めの運動は抗酸化物質のはたらきを高めて、細胞の酸化を防いでくれます。また、ホルモンバランスを整える効果もあります。
ほんの少し息が上がるくらいの運動を毎日継続して習慣的に行うことが良いでしょう。
但し、呼吸量が増えるほどの激しい運動は逆に活性酵素を作ってしまいますので注意しましょう。
※ 但し、紫外線を浴びると皮膚の細胞で活性酵素を作ってしまうといわれています。
排気ガスも同様に活性酵素を作りエイジングを加速させる原因になりますので、ウォーキングをされる際には、紫外線対策を万全に行い、交通量の少ない公園などで行うことをおすすめします。
紫外線は、特に皮膚の老化に直結してしまうため、日常的に紫外線対策をする必要があります。
紫外線を浴びてしまう場面ごとに適切な日焼け止めを使用したり、日よけグッズなどを活用して積極的に紫外線対策をして下さい。
もし紫外線を浴びてしまったと思う時には、抗酸化作用のあるビタミンA、C、Eが多く含まれる野菜や果物を積極的に摂取するようにしましょう。
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ウォーキングだけでなくストレッチやバランス運動など室内でできる軽い運動も効果があります。なかなか外に出られないという時でも手軽にできる運動として、ヨガや太極拳などを試して下さい。
このサイトでは、アンチエイジングを実践するために『スマイルジョギング』『スマイル体操』をご紹介し、実践しています。
３）ストレス解消
ストレス解消には、次の6つの実践が、有効のようです。
①軽い運動
②気持ちを書く
③深呼吸
④理想の自分を考える
⑤音楽を聞いたり歌ったりする
⑥笑う
①軽い運動をする
運動は、ネガティブな気持ちを解放させたり、こころと体をリラックスさせ、睡眠のリズムを整える作用があります。
効果が大きいのは、体の中に空気をたくさん取り入れて行う有酸素運動。
例えば、軽いジョギングやダンスなどがそれです。それらが無理だなと思ったら、近所の散歩や緑の多い公園などで、体を少し動かしながらすごすだけでも効果があります。
1日20分を目安に、体がぽかぽかしてくるくらいまで続けてみましょう。
②今の気持ちを書いてみる
自分の言葉で書くことが一番良いのですが、文章を書くのが苦手な方なら、イラストやマンガ、無意味な「落書き」や、または「書きなぐり」でも効果はあります。
つまり頭の中で考えるだけでなく、実際に「手を動かして表現する」ことが良いのです。
書くことによる効果は2つ有ります。
1つは今の自分の心と距離をとって、客観的に見られるようになること。その結果、あせりが和らぎ、冷静に考えることができるようになります。
もう1つは、それまでは気づかなかった選択肢に、自分で気づけるようになること。
これは、自分で書いた文章を読むことで得られる効果です。
ノートへの手書きではなく、携帯やパソコンを使っても構いません。人には見せないので、自分の気持ちをありのままを全て書いてみましょう。
③深呼吸をする
不安や緊張が強くなると、運動をしているわけでもないのに、「ハアハア」と息が上がってくることがあります。呼吸も速く浅くなり、汗が出てきて心臓もドキドキ。
こんなときにこそ意識して「深い呼吸」を心がけてみてください。
やり方は簡単です。椅子に腰掛けている場合は、背筋を伸ばし軽く目を閉じ、おなかに手を当てます。
立っている場合も、リラックスしておなかに手を当ててみましょう。
呼吸の基本は「ちゃんと吐く」ことから。
まずは「いーち、にー、さーん」と頭の中で数えながら、ゆっくりと口から息を吐き出します。
息を吐き出せたら、同じように3秒数えながら、今度は鼻から息を吸い込みます。
これを5～10分くらいくりかえします。
息を吐くときにおなかがぺったんこに、息を入れたらおなかが膨らむ…。
そう意識して呼吸すると、より深い呼吸ができるようになります。これが「腹式呼吸」と呼ばれるものです。
途中で余計な考えが浮かぶこともあると思いますが、そんなときは気にせずさっと流して、また「いーち」から数え直しましょう。
④理想の自分を思い浮かべる
問題が頭にあるとと、その原因探しにばかり頭を使い、自分の弱さや欠点ばかりが気になるものです。
でも、実際のあなたは、問題のそのこと以外では、うまくやれていることがたくさんあるものです。
その「うまくやれていること」のほうに目を向けて、自分の力をもう一度信じましょう。
そして、「こんなふうになるといいな」と、今あなたが思っている理想を思い浮かべてください。
それが実現したときは、自分がこんなふうになっていて、周りの人たちはこんなふうになっているだろう。
そんな具体的なイメージを浮かべて、そのイメージに少しでも近づくための具体的な目標を立てて、実行します。
たとえば、「自信を持って話せる」になりたいなら、まずは「相手の目を見てあいさつすること」や、「決して遅刻をしない人間」になりたいなら「10分早く起きて気分に余裕をもつこと」が最初の目標にできます。
無理なくできそうなことから始めるのです。
最初の目標をクリアできたら、自分をほめましょう。このようにして、一歩づつ階段を登れば、自信を取り戻していけます。
４）睡眠
私達の体は、起きている間活動することによって、老廃物や余分な水分が溜まります。
これらの老廃物や余分な水分は、睡眠中に解毒されたり捨てられたりします。
また、脳では、活動によってできた脳内の損傷を、睡眠によって修復します。
睡眠を十分にとれないと、。 ホルモンバランスや自律神経は乱れ、血圧や血糖値、コレステロール値が上昇。高血圧や糖尿病、高脂血症などの「生活習慣病」を引き起こします。 (不眠による弊害を更に詳しく)
また、健康と美肌に欠かせない『成長ホルモン』は、睡眠中に分泌されます。睡眠不足は成長ホルモン分泌を阻害し、交感神経を休めることができなくなるので、顔色は悪くなり皮膚細胞の修復ができなくなります。
質の高い睡眠ができるように睡眠環境を整えたり、睡眠時間を確保することがアンチエイジングに繋がります。
質の高い睡眠をとる為には、抑えておきたいポイントがいくつかあります。
※ 良い睡眠をとる為の有益な情報を、 ☞『睡眠情報サイト（夢眠）』にまとめました。
☞ 老化の主な要因